Wędrówki:

Zakładki dotyczące wędrówek, są rozszerzone i znajdują się po prawej stronie bloga.

"Odpowiadam za to co powiedziałam, nie za to co zrozumiałeś."

6 maja 2021

Sport dla zapracowanych – czy trzeba ćwiczyć kilka razy w tygodniu? A może wystarczy... raz?

"Trening rozwija nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim silną wolę, cierpliwość i samodyscyplinę".


Artykuł napisałam dla osób kochających aktywność fizyczną, nietrenujących zawodowo, bo jeśli marzymy o niesamowitych efektach w sportach sylwetkowych, sprawa będzie wyglądać inaczej. Nie napisałam tego dla osób poszukujących motywacji do odchudzania się. Jest to sposób (i być może dla kogoś zdeterminowanego, ciekawa inspiracja) na to, by mimo różnych kolei życiowych, nie poddawać się i nie rezygnować z tego, co się lubi.


To o czym dziś piszę, to dziedzina fitnessu, która jest mi bliska od ponad 10 lat, czyli sporty siłowe. Podnoszenie ciężarów dało mi przede wszystkim przewagę w walce o dobry stan zdrowia i postawę. Niewielu z Was wie, że na trzeci krzyżyk wróżono mi "balkonik", jednak udowodniłam, że nawet przy poważnych przypadkach można uniknąć złej wróżby.
    Co daje kulturystyka kobiecie z problemowym kręgosłupem i równie kłopotliwymi stawami? Wzmocnienie tzw. "gorsetu mięśniowego", oraz stawów – czysto ogólnie – pożegnałam ból, który jeszcze dziesięć lat temu rozkładał mnie krzyżem na podłodze ze łzami w oczach.
    Tyle słowem wstępu dlaczego akurat taki sport, a teraz meritum – nie mam czasu na treningi, ale nadal trenuję.

Zacznę od nietypowej w świecie kwestii, otóż mniej więcej w grudniu pewna prorokini przepowiedziała mi, że nadchodzi w życiu moim chaos i brak czasu kompletnie na wszystko. Proroctwo owe wypełniło się co do joty, byłam przygotowana na tę wiadomość i nie musiałam się długo zastanawiać. Czerpię obecnie z nadmiaru pracy wiele korzyści – zawsze lubiłam paradoksy – ale co z regularnymi treningami?
    Szwajcaria kojarzy mi się dziś m.in. z gorzkim bezrobociem i idealnie dopiętym mezocyklem treningowym, co spowodowało, że po wejściu w ogólno-terroryzujący system pracy, przeżyłam małą załamkę. Wierzę, że z każdej sytuacji jest jakieś wyjście i takiegoż poszukiwałam. Czy można ćwiczyć dwa lub jeden raz w tygodniu, a do tego być efektywnym?

Jeden czy dwa treningi to więcej czasu na  regenerację. Tutaj liczy się objętość treningowa, czyli ćwiczymy na maksimum możliwości → ciężko i więcej serii na daną grupę mięśniową, przy czym należy zapomnieć o splitach.
    Trening całego ciała na każdym treningu. Przy dwóch czy nawet jednym treningu, (mając mnóstwo  czasu na regenerację), warto podnieść poziom trudności nie tylko przy ćwiczeniach zasadniczych, czyli przy samych ciężarach. Warto dodać np. tabatę albo (lub "i") dodatkowy set na naszą priorytetową grupę mięśniową. Tutaj nie musimy się obawiać przetrenowania.

Czy to wszystko faktycznie ma sens ? Na pewno lepiej jest zrobić ten jeden trening niż nie trenować wcale. Jednak czy to może być efektywne? Na pewno jeżeli ruszamy od zera, ciężko będzie dogonić tych, którzy trenują częściej i na efekty poczekamy znacznie dłużej, ale jest to możliwe.
    Zrobiono kiedyś na ten temat badania. Testowano ilość i gęstość treningów na wielu osobach, porównując efekty i stan organizmu. Dane jakie wtedy uzyskano, zasugerowały że: "jeden trening w skali tygodnia jest w stanie skutecznie stymulować organizm człowieka do utrzymania efektów treningowych. Jeżeli natomiast mowa o parametrach wysiłkowych, takich jak pojemność wyrzutowa serca, pułap tlenowy czy też wytrzymałość, jedna sesja w tygodniu jest w stanie wpłynąć w sposób znaczący na poprawę tychże parametrów".

"Autor książki "Heavy Duty", Mike Mentzer propagował pogląd, który zakładał wykonanie ciężkiej i intensywnej sesji treningowej raz na 5-7 dni. Był on zwolennikiem szybkiego i intensywnego bodźca treningowego, po którym powinien nastąpić wystarczający okres wypoczynku. Uważał on, że większość kulturystów trenuje zbyt często i zbyt dużo, co ogranicza ich przyrosty."

– dane ze strony poTreningu.pl

Predyspozycje indywidualne również grają tutaj ważną rolę. Jedni doskonale się czują na nawet codziennych treningach, wybierają splity i wspaniale progresują, inni zaś potrzebują więcej odpoczynku, a ich centralny układ nerwowy wariuje i płata nieprzyjemne figle.
    U mnie wyglądało to tak, że przy częstym trenowaniu progres pojawiał się bardzo mozolnie. Choć to kocham, jednak przyznać muszę, że największe zmiany widziałam i czułam kiedy odpadały mi treningi z przeróżnych przyczyn i choć wkurzałam się na to, nie mogłam nie przyznać, że na następnym treningu było więcej ognia.
    Wiedząc to i znając swój organizm, wiem, że mogę ten zapracowany czas doskonale wykorzystać i nie martwić się o regres. Wręcz przeciwnie, mija właśnie miesiąc takiej rzadszej pracy na macie. Mogę już powiedzieć, że w obecnym systemie praca nad sobą jest bardzo owocna. Do tego stymulowana częstym ruchem codziennym (praca fizyczna, spacery, czasem jogging wpadnie, jakaś piesza wędrówka), można trenować dwa razy albo nawet raz w tygodniu, i utrzymać swój standard wydolności ciała, oraz zatrzymać zdrowie, a to jest najważniejsze. Pamiętajcie, wygląd to przecież skutek uboczny. 😉

22 komentarze:

  1. Kiedys trenowalam regularnie, teraz z roznych przyczyn zaprzestalam.
    Nie wiem, czy do tego wroce, choc wiem, ze powinnam (nie lubie slowa powinnam, musze)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też nie lubię słowa powinnam. A w niektórych sytuacjach ciężko jest je przekuć na "chcę".

      Usuń
  2. Ja chodzę po schodach, mieszkam na 2 piętrze. Jestem tym zawstydzona, że to moja jedyna aktywność. Niestety nie umiem się zmusić do niczego więcej.

    OdpowiedzUsuń
  3. Zawsze wychodzę z założenia, ze powinno się robić rzeczy, które sprawiają jednocześnie przyjemność, bo z niewolnika nie ma pracownika.
    Nie lubię biegać, więc spaceruję.
    Kiedyś sporo ćwiczyłam, by dojść do formy po porodzie.
    Teraz staram się zdrowo żyć.
    Jeśli aktywność fizyczna jaką opisujesz przywróciła Ci zdrowie fizyczne i poprawiła psychikę, to znaczy, że robisz dobrze, a teraz tyle, na ile możliwości pozwalają.
    Wszystko ma swój czas.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, to bardzo ważne. W pracy którą lubisz, jesteś wydajniejsza i mniej się złościsz w awaryjnych sytuacjach.
      Święte słowa, wszystko ma swój czas.

      Usuń
  4. Mój standard to minimum 3 treningi tygodniowo. Jeśli czas mi pozwala to codziennie, ale bez niedziel. Nordic walking. Uwielbiam. Minimum 8 km. Czuję się świetnie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie przeczę, że chętnie wróciłabym do tych trzech razy, ale rozporządzam czasem wolnym, (którego mam mało) mierząc siły na zamiary. Mogłabym na dziś rano nastawić budzik, zebrać się i zrobić trening, ale będąc przemęczonym i skrajnie niewyspanym, wolałam zregenerować siły witalne i porządnie się przespać. W przyszłym tygodniu wpadnie mi jeden trening, bo taki mam rozkład pracy i nic na to nie poradzę.

      Usuń
  5. Od dwuch lat ćwiczę regularnie 4 razy w tygodniu... Jeśli z jakiejś przyczyny nie mogę zrobić treningu zła jestem jak osa 🤣!!! Serio, od tego można się uzależnić!!! Ale masz rację, nie można z tym przesadzać. Kiedyś ćwiczyłam codziennie. Ciągle byłam wycieńczona, a do ogarnięcia miałam jeszcze dwójkę małych dzieci 🤪. Te 4 treningi są wystarczające.
    Wciąż siada u mnie dieta, jestem strasznym żarłokiem. Kiedyś potrafiłam to kontrolować, z wiekiem coraz bardziej mam wywalone 🤪!!! Ale ćwiczę... zawzięcie ćwiczę... bo bardzo to lubię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3-4 treningi były normą i też byłam zła jak mi jakiś przepadał. Jednak jak wyżej napisałam Poli, muszę mierzyć siły na zamiary i nie przekładać treningu nad na przykład sen, bo czasu mam naprawdę niewiele.

      Usuń
  6. Właśnie jestem w trakcie kupowania nowego roweru, bo stary się rozpada, a na rowerze uwielbiam jeżddzic.
    Trening mam w pracy, bo w handlu w naszym markecie jest doskonała siłownia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To co się dzieje w pracy, nie daje potrzebnego stymulanta ciału aby uznał go za trening. Słyszałam kiedyś jak panowie pracujący w kopalni węgla opowiadali, że co parę dni chodzą razem na siłownię. Spytasz pewnie po co, skoro w kopalni tak ciężko pracują. Ja również trochę oram w swoim sklepie, sama wiesz już jak to wygląda ;) Organizm przyzwyczaja się do normowanego treningu, dlatego nawet ćwicząc regularnie na siłowni, jest potrzebne coś takiego jak progres, czyli zwiększanie stopnia trudności. Systematyczne podnoszenie poprzeczki. Dopiero wtedy trening jest wydajny.
      Dlatego przed pracą lubię podźwigać hantle albo pójść pobiegać interwałowo, bo to jest właśnie ten mój postęp. Coś więcej niż codzienna, rutynowo wykonywana czynność w pracy, choćby nie wiem jak ciężka.
      Pozdrawiam. :)

      Usuń
    2. Aniu, szczerze mówiąc - nie pomyślałam o tym w ten sposób. W takim razie muszę pomyśleć o czymś więcej. Chociaż moimi ulubionymi sportami to basen (na szczęście otwierają) i rower - muszę kupić nowy bo mój staruszek w zeszłym sezonie się rozpadł.

      Usuń
    3. Cieszę się, że mogłam coś podpowiedzieć. :)

      Usuń
  7. Nie jestem zapracowana, ale moją formą ruchu jest tylko spacer, a pani doktor zaleciła rowerowanie ;) Rower wydałam, więc przydałby mi się taki miejski. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może być też wodny. Idzie sezon na to, może być ciekawie. :)

      Usuń
  8. Najważniejsze, że znalazłaś sporty które sprawiają Ci radość i tak jak napisałaś czasami lepiej zrobić jeden trening niż w ogóle. A jak kiedyś zyskasz więcej czasu to na pewno bedziesz mogła wrócić do regularności. Ja kiedyś byłam bardzo aktywna, a to siatkówka, hula hop z obciążeniem a to treningi domowe i siłowe, ale potem musiałam trochę zwolnić i niektóre rzeczy odłożyć na inny plan. Ale myślę, że co się odwlecze to nie uciecze. Narazie spaceruje i kilka razy staram się zrobić krótkie treningi, niestety jest trudniej jak mam druga zmianę bo dzień zupełnie inaczej się rozkłada.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogólnie lubię spędzać czas aktywnie, więc to nie są tylko sporty sylwetkowe, ale niemal każda rzecz, którą robię w wolnym czasie. Od spacerów począwszy, na jeździe konnej skończywszy.
      A widzisz, mnie znacznie łatwiej jest zrobić trening kiedy pracuję na drugą zmianę. Po prostu wstaję rano i zabieram się z miłą chęcią do rzeczy. A wracając po pierwszej zmianie do domu, nierzadko mi się po prostu nie chce, jestem zaspana, słabiej się czuję. Albo ewentualnie z kimś się chcę spotkać i tak popołudnie zlatuje beztreningowo.

      Usuń
  9. Ja z tych, którym do sportu jest daleko:) Szwendam się, kiedy mogę, z aparatem, zawsze lubiłam jeździć na rowerze i chodzić po górach, ostatnio z różnych względów nie mogę i bardzo mi tego brakuje.
    A ćwiczyłaś kiedyś na orbitreku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, jak chodziłam na siłownię, dodawałam sobie orbitrek na koniec do rozgrzewki.

      Usuń

Pewnego dnia wymyśliłam sobie, że będę dzielić się pięknem świata, którego doświadczam podczas swoich wędrówek. Że będę pisać ku pokrzepieniu serc i być może zachęcać do podróżowania. W tym samym celu wydałam książkę, czyli dla Waszej przyjemności. Czasami piszę też o Bogu, który jest dla mnie najważniejszy i dzielę się chętnie swoim studium biblijnym.
Jednak nie robię tego dla poklasku, nie chcę samych duserów.
Dziękuję za każdego czytelnika, który podzieli się ze mną swą refleksją miast "odhaczonym" komplementem. Jestem wdzięczna za każde nasze wspólne rozważanie. Za komplementy dziękuję, ale nie na tym mi zależy. Proszę rozważ to nim pozostawisz po sobie te dwa/trzy słowa :) i tak zwyczajnie: porozmawiajmy.